断食中に遅くならないための7つの提案

断食中に約16時間かかる断食期間中は、体のエネルギー貯蔵が空になり、イフタールからスフールまでの間違った食べ物の選択により、日中の疲労感が増します。メモリアルアンカラ病院の栄養栄養学科のDyt。 CeydaNurÇakınは、日中はより元気になり、断食しながら健康的なラマダン月を過ごすように提案しました。

  1. スフールをスキップしないでください

イフタール後数時間以内に体が日常の機能を果たすために必要なエネルギーと栄養素を得るのは非常に困難です。さらに、スフールを行わない場合、絶食期間が長くなると、日中に衰弱や集中力の低下を経験するリスクが高くなります。卵、牛乳、チーズなどのタンパク質源に加えて、満腹感を長持ちさせるだけでなく、全粒粉パンやオーツ麦などのエネルギー代謝にも関与しています。ビタミンB群と食物繊維が豊富な健康的な炭水化物源を摂取する必要があります。生アーモンド、クルミ、生ヘーゼルナッツなどのマグネシウムが豊富な油糧種子も健康的な脂肪酸の重要な供給源ですが、私たちのプレートのほとんどは生野菜と緑が豊富です。スフールに果物を含めることは、ビタミンCの摂取量の観点から特に重要です。さらに、生の野菜や果物の高い水分含有量は、あなたの毎日の水分摂取をサポートします。

  1. 適切な水分摂取を怠らないでください

人体の約60%を占める水のわずか3%が失われると、身体能力が低下します。気温の上昇に伴い、発汗により損失が大きくなり、絶食時の限られた食物摂取時間内に日々の要件を満たすことが困難になります。コップ1杯の水で断食し、砂糖を加えずにコンポートやスープからサポートを得て、野菜や果物の消費をスキップしないことは、水分摂取に貢献します。お茶やコーヒーなどのカフェインを含む飲料は、体からの水分排泄を増加させる可能性があるため、消費量に注意し、少なくとも8〜10杯の水を飲むように注意する必要があります。

  1. ゆっくりと分割して食事を摂りましょう。

水と一杯のスープで断食した後、15分間休むと消化に時間がかかります。繰り返し摂取する食品や噛む量を減らすと、食べた直後に眠気や倦怠感を引き起こす可能性があります。イフタールとスフールの間にフルーツ、油糧種子、ヨーグルトまたはケフィアを含む2つのスナックを追加すると、管理された方法で毎日の栄養ニーズを満たすのに役立ちます。

  1. 地中海式ダイエットを優先しましょう

不飽和脂肪(オリーブオイル、アーモンド、ヘーゼルナッツ、クルミなど)、野菜や果物、マメ科植物、魚、乳製品などの白身の肉をベースにした地中海式食事は、ビタミンミネラル、繊維、健康的な脂肪酸の適切な摂取に最適です。生野菜や調理済みの野菜、マメ科植物を含む食事やサラダを週に2日以上含めること、食事の時間に果物や油糧種子を飛ばさないこと、イフタールの後の軽食をとること、そしてできるだけ赤身の肉に目を向けることによって、よりエネルギッシュに感じることができます。

  1. 加工品や単糖は避けてください

サラミ、スジュク、ソーセージなどのデリカテッセン加工製品は、塩分と脂肪分が含まれているため、スフールで消費される日中はより多くの水を飲みたいという欲求を生み出します。ただし、砂糖や砂糖を加えた製品を使用すると、血糖値が急激に上下します。突然の血糖値の低下は、集中力の低下、倦怠感、眠気など、日常生活に悪影響を及ぼします。

  1. あなたの動きを増やす

身体活動中に増加するセロトニンとエンドルフィンホルモンは、前向きな気分とぐっすりと眠るために非常に重要です。例えば;イフタールの1時間後の45〜50分の適度な歩行は、食物の消化を促進します。それはあなたがよりエネルギッシュに感じ、質の高い睡眠を提供するのに役立ちます。

  1. 腸の健康に気をつけて

特に空腹時の最初の数日間は、食事の変更や水分と繊維の摂取不足が便秘を引き起こす可能性があります。この状況は、日中に膨満感と不快感を引き起こします。健康な腸内細菌叢は、便秘を防ぐために不可欠です。腸内のプロバイオティクスと呼ばれる有用な微生物が微生物叢を構成しています。腸内細菌叢は、気分にプラスの影響を与えるホルモン、特にセロトニンの放出に寄与することが知られています。健康な腸内細菌叢には、ケフィアなどのプロバイオティクス食品や、プロバイオティクスの栄養素である食物繊維が豊富な食事を定期的に摂取することが不可欠です。


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