ラマダンがやってくる、イフタールテーブルに注目!

メモリアルアタシェヒルメディカルセンター栄養・ダイエット部門のスペシャリストが「ラマダン中の健康的な食事」についての情報を提供しました。

無意識の断食はあなたを病気にします

断食とは、夜明けから日没まで1か月間、何も食べたり飲んだりせずに行われる礼拝です。今月はムスリム社会の食生活も大きく変わり、無意識のうちにやると健康上の問題が発生する可能性があります。当初、私たちの毎日の食事は、少なくとも1日4〜5食でしたが、2〜3食に減らされています。

トルコの社会として、私たちの慣習により、脂肪の多い重い食事がテーブルで支配的であるという事実のために、それは多くの人々にとってラマダンの月です。それは体重増加で終わります。私たち栄養士が患者さんから時々耳にする「ラマダンで体重が増えた、残った、負けない!」という文章のひとつです。実際、多くの人は体重を増やさずにラマダンを克服する方法などの恐れを持っています。実際、この美しいクマを、拷問されたり、強制されたり、体重を増やしたりすることなく、快適に過ごすことは、すべての人の手に委ねられています。今月行われるべき栄養上の推奨事項に注意し、意図的に断食するのと同じように、それを適用することを意図することが重要です。

誰にとって断食が不健康になる可能性がありますか?

  • 妊娠中および授乳中の女性
  • 成長する子供たち
  • 高齢者
  • 旅行
  • 消化器系の問題がある人(例えば、胃腸疾患のある人)
  • 血圧と糖尿病のある人
  • 精神疾患のある方
  • 激しい運動をするアスリート

絶食中に代謝が遅くなる

ラマダン期間中は、睡眠と栄養の変化により新陳代謝の働きも変化します。特に、空腹が長引くと減速する可能性があります。これらの代謝は、座りがちな生活、消費されるエネルギーの減少、イフタールミールで摂取される高カロリーのために遅くなり、体重増加を促進します。脂肪から摂取される毎日の総エネルギーの比率は最大48%増加します。このため、腕、脚、腹部の脂肪の割合が増加し、筋肉領域が減少します。

脂肪分の多い食品は体重増加を引き起こします

海外での研究のほとんどは、空腹時の人々が体重減少を経験することを示していますが、彼らの肥満度指数は減少しています、ラマダン中のトルコ社会の食事は彼らが体重を増やすことを示しています。夕方のイフタールテーブルは、必要な1日のカロリーの65%近くをカバーしています。摂取カロリーが脂肪と炭水化物に基づいている場合、体重増加は避けられなくなります。

ラマダン中に脂肪の多い重い食事を好む人は、血中コレステロール値の望ましくない増加を経験する可能性があります。これらのLDLコレステロール(悪性)の増加は総コレステロールを増加させる可能性がありますが、毎日の運動の減少はHDL(良性コレステロール)レベルを低下させる可能性があります。繰り返しますが、トリグリセリドの増加は、ラマダンの月の後に現れます。

妊娠中は不便です。

妊娠中の母親の適切でバランスの取れた栄養状態は、母親の健康をより長く健康にし、赤ちゃんは健康に生まれます。一部の栄養素の摂取が不十分な場合、いくつかの異常が発生します。例えば;葉酸欠乏症の神経管欠損症、ビタミンA欠乏症の小頭症、ビタミンD欠乏症の骨格系障害、中枢神経系などの多くの健康上のリスクが発生する可能性があります。

赤ちゃんとは別に、貧血、虫歯、骨からのカルシウム抽出、浮腫、不十分なタンパク質摂取による中毒などの状態が母親に発生する可能性があります。今日の栄養不足の世界では、妊娠中の母親が断食によってこの期間を困難にするべきではなく、病気のリスクを高めるべきではありません。

トルコで妊娠中の母親を対象に実施された研究では、空腹時の母親はそうでない母親よりも体重が減り、エネルギーが少なくなることが観察されています。食事中のタンパク質と炭水化物の摂取量は、断食しなかった母親と比較して、エネルギーのより高い部分を含んでいました。毎日の水分摂取量の減少に伴い、彼らはより多くの便秘の問題を経験し、体のニーズを満たしていないことが知られている結果です。特徴AとCのビタミン摂取量は、1日の推奨量をはるかに下回っています。このため、妊婦はこの期間を適切でバランスの取れた栄養で過ごす必要があります。

母乳育児中の母親への提案

それは、赤ちゃんの発育に対する母乳の利点を説明することだけではありません。ミルクの密度と含有量を変える要因の中で;母親の毎日の水分摂取量、母乳育児の頻度、栄養の質。授乳中の母親が空腹時に行った研究では、母乳。亜鉛、マグネシウム、カリウムの値が減少することが観察されました。これらのミネラルの不足;それは、成長遅延、食欲不振、体重増加不能、味覚障害、注意欠陥、睡眠障害、学習能力の低下、特に乳児の神経メッセージの低下を引き起こします。

繰り返しますが、これらの母親が毎日摂取すべきビタミンAとCの含有量は必要量を下回っていました。これにより、母親の免疫システムが低下しやすくなり、病気になる可能性があります。そのような結果は、母親の健康と赤ちゃんの健康の両方を危険にさらします。これらの期間中、赤ちゃんの成長と発達、そして母親の栄養失調の両方が望まれないからです。

特に授乳期に断食する母親は、この断食期間中に体重が増える可能性があります。いくつかの研究は、この数字を平均1から1.5として表現しています。この状況の主な理由は、好ましい栄養素に炭水化物と脂肪が含まれていることです。要するに、母親は少なくとも最初の6か月間は絶食してはならず、次の期間にそれを維持したとしても、栄養素と水分の点で十分に摂取する必要があります。

スポーツをする人は断食するのが難しい

彼らが毎日のスポーツをするのに費やす時間は、長くて激しい運動で構成されています。彼らが日中に費やすエネルギーはかなり高いです。断食運動ではパフォーマンスが低下します。繰り返しになりますが、失った水分を補給することはできず、体は脱水状態になります。

アスリートを対象に実施された研究では、空腹時の人は、1日のカロリー摂取量に大きな変化はなく、運動能力の低下を示しました。この理由は、彼らが毎日摂取するカロリーや睡眠パターンの変化ではなく、彼らが日中に行う激しい運動のためです。

ラマダン中に何をしますか?

あなたは間違いなくスフールのために立ち上がるべきです

朝食が健康的な食事の黄金の食事であるように、スフールはラマダンでのその日の最初の食事であり、その重要性は高いです。夜寝る前に食べることや、起き上がって水を飲むことと寝ることはどちらも好ましくありません。このタイプの食事は、平均して約12時間である空腹感を18〜20時間に増加させるためです。これにより、空腹時血糖値が時間の早い段階で低下します。空腹期間が長く、夜食を消費しないため、十分な炭水化物が摂取されていないため、グリコーゲン貯蔵から毎日のエネルギー必要量が使用されます。この場合、筋肉の破壊が起こり、代謝が遅くなります。症状がある場合;毎日の動きの鈍化、睡眠への欲求、頭痛、脱力感があります。このように断食する人は、日中すぐに疲れて、疲れた一日を過ごします。したがって、非常に重要なスフールの食事をスキップしないことが最善です。

スフールでは、満腹感が高くカロリーが低い食品を選ぶ必要があります

日中の血糖値の低下や長期絶食後のイフタール中の過剰摂取を防ぐために、サフールでゆっくり消化され栄養価の高い食品を摂取することが非常に重要です。体重の流れを防ぎ、日中に空腹にならないように、そして一日をより快適に過ごすために、正しい選択をする必要があります。

満腹感の高い食品は、食物繊維と高タンパクの食品です。繊維質食品の初めに;野菜、果物、シリアル製品、豆類、ドライフルーツ、朝食用のシリアルがいくつかあります。これらの中で、スフールで好まれるもの。スープ、野菜料理、果物と穀物のパン。彼らはより満足感があり、消化が遅いため、血糖値を長期間高く保ちます。

しかし、知る必要のある事実があります。スフールで作られる最高の食事は朝食です。高品質のタンパク質含有量の卵は、あなたを満腹に保つ能力があります。高コレステロールまたは低コレステロールの人は、週に2〜3回卵子を摂取できます。卵、チーズ、油性種子、クルミ、パン、たくさんの野菜などの種類を増やすことができます。

または、朝食用シリアル、ミューズリー、オートミールをミルクと一緒に摂取することで、より実用的で満足のいく選択肢になる可能性があります。自家製チーズのパンケーキまたはペストリーは、人に応じて、バターミルクまたはオープンティーのグラスと一緒に低頻度のスフールミールで食べることができます。ここで重要なことは、頻度と量を正しく計画することです。この点で、栄養士から提案を得る必要があります。

スフールでたくさんの水分を取ることを忘れないでください!

体の基本的なニーズの1つは水分摂取です。絶食している人々の毎日の水分の必要性は、彼らが日中に消費することができないので満たすことができません。脱水体;倦怠感、筋肉のけいれん、乾燥肌、消化器系の困難、めまい、温かさを引き起こします。

したがって、スフールで就寝する前、目覚めるとき、イフタールの前、そしてイフタールの後に就寝するまで、水分の消費を怠らないようにする必要があります。これを習慣にする最も賢い方法は、水を飲むことができるこれらの時間帯に目の前に水筒を置くことです。

この期間に頻繁に遭遇する便秘に対して何ができるでしょうか?

水分が不足すると、通常、便秘、つまりこれらの期間中の便秘のリスクが高まります。痛みを伴う腹痛と腹部膨満を経験している人は、より緊張した日を経験します。このため、イフタールからスフールの終わりまで、少なくとも12〜14杯の液体を飲む必要があります。ほとんどの研究が行われました。これは、ラマダンの月に断食した人は水分摂取量を減らしますが、体の必要量は増えることを示しています。

イフタールで何に注意を払うべきですか?

  • 小さなスタートでイフタールを開く必要があります。このオリーブ、ナツメヤシ、ドライフルーツ、クルミ、アーモンド、またはクルミソーセージの小片をお勧めします。豊富な水に加えて、それは無視されるべきではありません。
  • イフタールテーブルには欠かせない温かいスープをお召し上がりください。スープには、液体の必要性、栄養素、満足のいく特性の両方があります。消化にも良いです。それは人に応じてゆっくりまたは1カップを消費する必要があります。
  • 15〜20分後にメインディッシュに切り替えるのが最善です。メインコース;肉、豆類、揚げ物以外の調理法で作った肉料理の有無にかかわらず野菜料理を作ることができます。
  • もちろん、ご飯やパスタは週に2〜3回摂取できます。全粒粉ご飯、パスタ、ブルガーピラフを選ぶのが最も健康的です。
  • 食事と一緒に1〜2枚のパンをとる必要があります。最高の炭水化物源は穀物入りのパンであることを忘れてはなりません。それはあなたをより長く満腹に保ちます。
  • 毎晩、食事の隣にオリーブオイルのサラダを用意する必要があります。サラダを食べる時間はありません、それは食事の最初の瞬間から消費されるべきです。生野菜は食物繊維を多く含み、満腹感を与えます。

スナックをスキップしないでください!

食事の後に軽食をとる必要があります。 2.5-3以降は、フルーツまたはミルキーフルーツのデザートがスナックとして好まれます。デザートやペストリー食品の頻度に注意を払う必要があります。

激しい運動は避けてください。ただし、代謝を速めるために、イフタールの後に適度なペースで歩く必要があります。


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