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野菜や果物には、ミネラルやビタミン、細胞を保護する抗酸化物質が豊富に含まれています。多くの病気は、体の防御機構が低い時期に私たちのドアをノックします。癌がますます一般的になっているこれらの時期に、栄養の重要性、特に新鮮な野菜や果物の消費が高まっています。有機食品への信念とともに;自然を見つけ、自然の状態で果物や野菜を消費したいという願望は、私たちの社会で形成されています。メモリアルアタシェヒル医療病院の栄養および食事療法部門の専門家は、食品の消費において考慮すべき点についての情報を提供し、健康的な料理のための彼らの提案をリストしました。

ビタミンやミネラルは体のエネルギー需要を満たしていませんが、エネルギーの使用に必要であり、成長を助けます。神経系と消化器系が正常に機能するためには、主に食物から十分な量を満たす必要があります。特に、私たちの生存に不可欠なビタミンやミネラルがあります。これらの最良の供給源は野菜と果物です。

サラダ1杯またはみじん切りの果物を使った腸薬

生の野菜や果物は、繊維含有量のおかげで繊維栄養に最も貢献しています。パルプ栄養はコレステロールを下げ、心臓の健康に良い影響を与えます。野菜や果物に含まれる食物繊維は、便秘に苦しむ人々の便秘を防ぐ役割を果たします。腸のトラブルや悩みのある時期によく見られる便秘の場合は、サラダ1杯やみじん切りの果物で短時間でこの不快感を解消できます。

さらに、それに含まれる炭水化物のおかげで;メインの食事で消費されるサラダと野菜料理、およびスナックの果物は、満腹感を提供し、血糖値を調整します。

これらの理由から、私たちの食事には十分なビタミンとミネラルを摂取する必要があります。

野菜や果物の活力を保つ

野菜や果物の収穫段階の後、それは間違った準備と調理プロセスでビタミンの損失を引き起こす可能性があります。野菜や果物の栄養価を失わないためには、収穫から消費までのすべての段階で注意を払う必要があります。

料理の損失を最小限に抑え、野菜の活力を保護するために考慮すべき点。

• 野菜や果物の自然な色を保つために、短い調理時間が必要です。調理時間を長くすると、栄養価の低下が大きくなります。
• 蓋をできるだけ開けずに（1〜2回提案）、酸化させずに調理する必要があります。
• 野菜は調理前に十分な水で洗う必要があり、洗浄中に軽くこする以外の金属と接触しないようにする必要があります。
• 野菜は鍋に入れる直前に細かく刻む必要があります。ビタミンCの損失は、調理の近くで調理された野菜の方が少なくなります。レタス、豆、ほうれん草など、手で野菜を細かく切ることができる食品を除いて、ナイフはできるだけ接触しないように大きな断片に切る必要があります。
• あまりにも多くの水で調理され、長時間調理された野菜は非常に柔らかくなり、砕かれます。野菜の形は保存されていません。たとえば、カボチャ、ナス、ほうれん草などの食品は短時間で調理されます。これらの食品を長時間調理して調理する場合、それらを混合する方法はしばしばビタミンの損失を引き起こします。
• 野菜は調理中に水を残すので、水なしまたは少量の水で調理する必要があります。
• 調理後は待ち時間を長くせずに野菜を食べることをお勧めします。

野菜の調理と損失で行われた研究では、ジャガイモのような塊茎でのビタミンBの損失は、25〜90％に達する可能性があり、ビタミンCの損失は40〜50％に達する可能性があります。キャベツ、ほうれん草、レタス、スベリヒユなどの葉野菜では、調理中に30〜90％の損失が観察され、ビタミンCの損失は約70％でした。

一部の野菜は生で消費する必要があります

野菜を消費する際には、これらの調理条件に注意を払い、さまざまな方法で野菜を消費する必要があります。一部の野菜は消化しやすいため、調理せずに摂取できます。スベリヒユ、ほうれん草、にんじん、セロリ、ピーマン、タマネギ、カリフラワーなどの野菜は、栄養価を失うことなくサラダに入れることができます。胃炎や逆流症などの消化器系の病気を患っている人や帝王切開で出産したばかりの母親を除いて、誰でも簡単に生野菜を食べることができます。

同様に、たっぷりの水で洗って皮で食べることができる果物は、皮で消費し、細かく切ることなく消費する必要があります。

マメ科植物を事前に浸し、圧力鍋で調理します。

マメ科植物は熟した植物の種子であり、炭水化物とタンパク質を含む食事に頻繁に含める必要があります。ひよこ豆、レンズ豆、大豆、エンドウ豆、乾燥豆、ソラマメ、エンドウ豆、黒目豆はそれらのいくつかです。種子の外側は果肉でできており、内側はでんぷんでできています。マメ科植物に少量含まれる脂肪は、多価不飽和脂肪酸です。大豆は最も脂肪が多いです。それとは別に、カルシウム、鉄、亜鉛、マグネシウムも豊富です。

消化と健康に適したマメ科植物を調理する際に考慮すべき点：

• 常温で8〜24時間浸し、短時間で調理します。その外膜は、除去しやすく、消化しやすくなります。湿った水の処分で栄養価の損失はありません。
• 100℃を超えるとタンパク質が失われます。温度は中火に設定する必要があります。
• 調理前にマメ科植物を茹でる場合は、沸騰したお湯を注がないでください。沸騰したお湯の水溶性ビタミンはかなり高いです。
• 圧力鍋はマメ科植物を調理する最良の方法です。口を閉じた状態で45〜60分の調理で十分です。

肉や肉製品に最適な調理方法を使用する

肉の柔らかさ;それは、動物の種類、年齢、筋肉と脂肪組織の量、食餌、および屠殺後の安静状態によって異なります。給餌が不十分な動物の肉で動きすぎる動物の肉は硬くなります。このため、動物のさまざまな部分から得られる肉には、さまざまな調理方法が使用されます。十分に餌を与えられた動物の肉は脂肪です。脂っこい肉はやわらかいです。動物が年をとるにつれて、その油性は減少します。

肉の種類や結合組織によっては、肉の調理方法によって肉の風味が増します。

乾式調理に適した肉： 結合組織の少ない肉に適用されます。グリルとオーブンローストはこの方法で調理する必要があります。結合組織は、肉をひき肉にし、ミートボールとして乾熱で調理することができます。グリル中は強火にかけないでください。これにより、肉は急速に硬化し、内部は生のままになります。さらに、高熱で調理するとタンパク質が失われます。

最も適切な方法は、鶏肉をそれ自体の脂肪でグリルまたは油なしの鍋で調理することです。

湿熱での調理：結合組織が過剰な肉に適用されます。この調理方法では、小さな肉片と肉片を使用して、ケバブ、チョップ、ステーキなどの料理を準備し、水を減らすことができます。

油で揚げる方法：健康面ではお勧めできないこの方法は、ひき肉をミートボールや魚の品種に変えるために使用されます。油が熱すぎると、肉の外面が固くなり、内部の熱を防ぎます。肉は調理されず、生のままです。この場合も、肉の焦げた部分は発がん性物質を形成します。より少ない脂肪を使用すると、肉はより多くの脂肪を吸収します。家禽の肉や魚では、揚げる前に肉を粉にすることができます。